elsass runner

Plan de redynamisation - suite

2011-08-09T15:21:00.000-07:00

Les jours se suivent et ne se ressemblent vraiment pas.

Samedi un run vraiment poussif, un peu plus de 10 km en 57 minutes mais on aurait dit que j'avais des jambes en bois. La sortie s'est faite à jeun vers midi - une heure je crois.

Dimanche soir après une soirée bien arrosée le samedi soir je sors 1 h 15 pour aligner près de 14,5 km sur un parcours vallonné. Les sensations sont bonnes (la bière et le vin rouge ?) et je m'autorise un petit 2 x 10' à 4'45 puis 4'40 du kilo pour voire les sensations. Cool.

Mardi, avec un peu d'appréhension je me programme une séance AS 10 que j'avale à jeun vers 16.00 (!). je sors les 5 x 1000 en 4'18 / 4'18 / 4'13 / 4'14 / 4'14 plutôt content de moi.

La suite jeudi avec une séance cool type VLV tranquille en vue d'un galop d'essai sur 10 km à Villé dimanche.

Qui va piano va sano

2011-08-04T11:18:00.000-07:00

Ouais enfin en théorie c'est ce qu'il faudrait faire ...

La sortie cool de 1 h 20 de dimanche s'est transformée en sortie vallonnée de 1 h 17 à une allure de 5'25 au kilo.

Mardi sortie avec le groupe avec échauffement (27') puis de la VMA avec un VLV de 3 x 6' de 30"/30" avec des allures allant de 4' à 3'45 et du lent en 5'30 / 5'40 au kilo.

Jeudi, donc ce soir sortie solo vers 17 h 15 (il fait 27°, pas bon ça) avec warm up de 25 minutes puis de la VMA courte : 8 x (200 m + 300 m) en 45'/43' pour les 200 et 1'09/1'06 pour les 300 ; r=30" après les 200 et r=1' après les 300.

J’envisage de faire une course nocturne de 10 km la semaine prochaine pour travailler l'endurance active sans aucune prétention chronométrique.

Premières séances de VMA

2011-07-30T03:56:00.000-07:00

Après un petit mois de reprise par des sorties en endurance, je suis reparti sur un programme pour être prêt à suivre les séances d'entraînement du groupe à la rentrée.
Objectif n°1 : ne pas se blesser
Objectif n°2 : perdre du poids
Objectif n° 3 : battre mon faible record sur 10 km cet automne et ainsi avoir une bonne base de travail pour les prochaines échéances.

Cette semaine :
Mardi : 25' échauffement + 10 x 400 m en 1'35 en moyenne (waouw, c'est là que tu mesures ce que t as perdu !)
jeudi : Tennis 1 h 30 avec fiston ! il faut savoir composer, non ?
Samedi : 25' échauffement + 12 x 300 en 1'07

Demain, 1 h 20 de sortie cool.

Reprise des festivités !

2011-07-26T03:08:00.000-07:00

Après quelques pépins, je reprends la CAP sérieusement.
Au programme du deuxième semestre : des 10 kil et basta.
Je suis inscrit au marathon de Londres en avril 2012 donc je vais me fabriquer une bonne base de vitesse pour les courses de fin d'été et d'automne. Autre objectif : apprécier l'effet de la perte de poids sur la performance. Actuellement, je suis à 75 kilo et espère pouvoir descendre à 70 de manière générale et 68 pour le marathon (la préparation aidant).
Au programme des prochaines semaines : VMA et allure spécifique 10 kil.

Marathon de Berlin ... pfffff

2011-02-10T13:16:00.000-08:00

Bon ben plus de 4 mois après, le résultat n'a pas changé : 4 h 19.
J'ai eu mal à partir du 2ème kilo.
Parti pour faire 4 heures, j'ai manqué de caisse, 4 semaines de foncier et de spécifique marathon en moins, même si t'as de la vitesse tu peux rien faire.
Dur dur à partir du 32 ème kilo.
J'ai fini en serrant les dents, en me disant à quoi bon ?
Les lendemains ont été difficiles. 3 mois d'arrêt. Reprise en janvier. Des kilos en trop. Pas les bons, c'est à dire pas les mètres, les grammes.
Réflexe d'orgueil dès ma blessure contractée : inscription au marathon de Paris 2011. Ça y est, on y est. je vais changer mon approche. Toujours convalescent, je vais la jouer endurance. Cool avec mes muscles. Cool avec ma tête. Du moins je vais essayer.

Berlin marathon - c'est dimanche !

2010-09-23T11:49:00.000-07:00

Bon ben voilà après une prépa galvaudée - pas moins de 4 semaines de programme amputée - je me présente à Berlin sans aucune ambition et sans aucun repère. Just for fun.
On verra bien. J'ai une gène au mollet mais j'espère pouvoir finir le marathon. Je vais partir tranquillement et on verra bien en fonction des sensations.
je visais 3 h 40 et moins, désormais arriver serait déjà bien.

Marathon de Berlin 2010 : semaine 4 (assmilation)

2010-08-29T07:58:00.000-07:00

Pour assimiler j'assimile !
Je n'ai rien fait mardi, ni jeudi le mollet est encore douloureux.
je consulte ostéo / kiné jeudi matin à 9.00 avec au programme ondes de chocs, étirements et massage profond (ouille ouille ouille)=> on me traite pour un contracture qui généralement ne dure que 3 jours, là cela fait déjà 4/5 jours
Reprise prévue samedi : 20 minutes très bonnes sensations (normal, pas couru depuis un moment) puis patatras au bout de 20' avec à nouveau le ressenti de l'étau au mollet.
Dimanche rien.
Je ne sais pas ce que j'ai donc dans l'ignorance on ne peut mettre de stratégie en place, on ne sait pas quoi faire et c'est le plus frustrant.
Berlin s'éloigne.

Berlin marathon 2010 : bilan semaine 3

2010-08-29T07:55:00.000-07:00

Ben y a pas pas grand chose à dire :
Mardi : séance seuil 2000 / 3000 /2000 à allure 4'30 et mon sa kilo (4'25 le dernier)15 km
Jeudi : 18 km avec de l'allure marathon
Samedi : 20' puis blessure au mollet sensation d'étaux
Dimanche donc pas de sortie longue

Pas bon, pas bon.

Berlin marathon 2010 - Bilan semaine 2

2010-08-15T09:55:00.000-07:00

Déjà deux semaines au compteur. Le temps passe, les séances se suivent et les kilomètres s'accumulent.

Mardi : échauffement - 4 x 2000 allure seuil / total km : 15
Mercredi : 50' récupération pour 8 km
Jeudi : 14 km AS
Samedi : 9 km en 58' (une bonne partie à l'allure Marie)
Dimanche : sortie longue de 21 km en 2 h répartie comme suit 1 h + 2 x 20' AS (entre 5' et 4'45 du kilo et RA=5') + 10' RAC

Total semaine : 67 km

Une seule ombre au tableau : la gène persistante au mollet. J'espère que ma séance d'ostéopathie - kinésiologie de mercredi pourra résoudre en tout ou partie le problème. Je croise les doigts.

petite anxiété pour la séance VMA longue de mardi. Mais en attendant, repos.

Problème récurrent du fascia au niveau de mon mollet droit

2010-08-14T14:10:00.000-07:00

C'est une gène que je connais bien. Elle fait suite à une charge de travail mal supportée. Elle s'est manifestée à moi dès la semaine 1 mais je l'ai snobée. Jeudi j'avais convenu avec Raph de sauter la séance VMA courte et de la remplacer par une pyramide avec AS et seuil. Finalement, mon mollet m'a interdit de courir même à l'allure seuil ! J'ai donc improvisé une séance d'endurance avec au final 14 km à l'allure marathon projetée.

L'avenir nous dira si cette blessure me contraindra davantage ou non.

Berlin marathon 2010 - Bilan semaine 1

2010-08-09T01:56:00.000-07:00

Voilà une semaine de passée et déjà plus de 63 km au compteur soit une douzaine de plus qu'à l'occasion de la préparation de NYC 2009.

Mardi : échauffement + 3 x 2000 allure seuil (8'46 / 8'49 / 8'54)+ RAC pour un total de 16,5 km
Mercredi : séance de récupération le matin pour 8 km en 45 min
Jeudi : séance VMA 7 x 300 + 6 x 300 m en 1'08 à 1'03 (n'ai pas fait le dernier 300 m d'où que 6 fractions, douleur au mollet droit) total 13 km
Samedi : 7,5 km récupération en 45 minutes
Dimanche : sortie longue 18,5 km en 1 h 40 dont les 30 dernières minutes en AS à 5'10 au kilo (dur dur tout seul tôt le matin à jeun et sans eau !)

De retour sur le blog

2010-07-31T13:04:00.000-07:00

Le premier semestre a été très dur professionnellement. J'ai frisé la catastrophe sur le plan psychologique. La course à pied en a aussi pris un coup, j'ai dû arrêté 8 semaines en février et mars. L'année et les objectifs ont dû être bien évidemment corrigés.

Je n'ai participé qu'à très peu de courses et sans logique de performance particulière.

Un 10 à Morsbronn par plus de 30°C terminé en 47 minutes (après avoir tourné pendant 4 kilo en 4'20 du kilo mais vraiment trop chaud donc j'ai préféré couper l'effort)
Le mini trail de Saint Jean de Saverne sorti en 1 heure pile (trois minutes de moins que l'année dernière et sans forcer car parti très cool dû à une gène aux ischio droits)
La nocturne du Hans avec un chrono là aussi amélioré de 20 secondes mais avec une course très mal gérée ; parti trop vite, j'ai trop tapé dedans dans la montée et après dur de remettre le couvert.

Enfin, se profile désormais le seul objectif de la saison : le marathon de Berlin dont la préparation débute la semaine prochaine. Je l'aborde avec deux bonnes nouvelles :
- les efforts paient et l'entrainement régulier aussi puisque j'ai amélioré ma VMA d'un kilomètre heure la portant à 16,6 km/h (test vameval effectué fin mai)
- mon poids est désormais de 73 kilo et j'espère aborder le marathon avec 3 kilo de moins soit 6 de moins qu'à NYC, ce qui ne peut être que profitable dans la perspective d'améliorer ma perf.

Just remember

2010-01-11T23:41:00.000-08:00

Juste une image pour se remémorer la configuration du départ avec ses enclos (coral) pour fluidifier le lancement de la course.

Reprise

2009-12-30T03:06:00.000-08:00

Je profite de la trêve des confiseurs pour reprendre.
Sans surprise : 15 pulses de plus après plus d'un mois d'arrêt, rien de plus normal.

J'ai toujours une gène au genou droit mais faut que je l'oublie pour qu'elle m'oublie.

J'ai pris des résolutions plus tôt cette année, en ce qui concerne mon hygiène de vie, je suis strict avant le 2 janvier !
En même temps, avec 5 resto la semaine de noël mon foie demande déjà grâce le 23 décembre avant le réveillon du 24, le repas du 25 et celui du 26 !

Je pars de loin mais bon je suis confiant, la forme va revenir et les formes vont s'en aller.

L'objectif c'est d'aborder le mois de mars dans les meilleures dispositions ... j'ai encore du temps.

Ce soir sortie sous la pluie pour garder le moral.

Repos, prise de poids et objectifs !

2009-12-19T07:30:00.001-08:00

Voilà près d'un mois et demi que j'ai franchi la ligne d'arrivée à New York. Après quelques séances d'entrainement cool, mon corps m'a rappelé à l'ordre, ce qui pour une fois n'a pas contrarié ma tête qui a accueilli favorablement cet arrêt forcé.

J'ai décidé de reprendre le footing après Noël pour reprendre réellement ensuite la semaine du 4 janvier.

Je suis donc en pleine période de ressourcement. Je prends du poids - ma tendance à manger pour compenser le stress professionnel ne m'a toujours pas lâché. Je recommence à ressentir l'envie malgré le froid qui s'est abattu sur la région ces derniers jours (-12°C aujourd'hui). Mais je tiens bon, je ne cours pas !

Et puis c'est le temps où l'on se fixe de nouveaux objectifs pour 2010. Dans l'euphorie du marathon, je partais pour 2 défis à 42,195 km (Annecy et Berlin), au final après réflexion je ne ferai que Berlin qui sera l'occasion d'améliorer mon récent PB réalisé à NYC.
Donc dans le registre des objectifs, je vise :
- de passer sous les 43' au 10 kil (voire plus si affinités)
- de passer sous les 1 h 40 au semi
- 3 h 40 sur le marathon.

Je pense m'aligner sur 2 semi au printemps : semi marathon de La Wantzenau en mars et celui d'Annecy en avril. L'idée c'est de garder un minimum de volume tout en permettant de travailler la vitesse pendant le premier semestre avec l'objectif de gagner plus de 1 minute 30 sur le 10 kilomètres.

A partir de juillet, je basculerai dans le marathon en allongeant les sorties, pour arriver en début de prépa spécifique début juillet.

Mais en attendant, passons de belles fêtes de fin d'année en famille.

De la dynamique de groupe

2009-11-13T08:00:00.000-08:00

Le groupe comme élément moteur, voilà curieusement la principale information que j'ai retenue de ce marathon de NYC. Évidemment, la ferveur et l'enthousiasme entourant ce marathon mythique ne peuvent laisser indifférent et m'invite à pousser tous les passionnés de la course à pied à franchir l'atlantique pour y courir.

Nous partîmes 14, nous arrivâmes 14. Voilà le défi que notre inconscient collectif s'était fixé. Pour la plupart issus du même club, nous n'étions que quelques uns à nous connaître autrement que par un bonjour dans les vestiaires les soirs d'entrainement.

Est-ce la magie de New-York, le stress positif de son marathon, le regroupement d'individus mus par une même passion et par l'envie de découverte, un peu de tout cela à la fois ? En tout état de cause la mayonnaise a pris et nous avons passé un séjour à tout point enchanteur.

Encore merci à tous et à toutes !

La ligne franchie, après un petit run de décrassage me menant de Central Park au Madison Square Garden en face duquel nous logions, je suis accueilli à l'hôtel par une simple question qui témoigne simplement de l'état d'esprit des uns et des autres : "alors Berlin, ... t'en es ?". Seulement plus tard viendront les questions sur le ressenti, le temps, la performance, ... tout cela n'apparaît qu'accesoire tant la difficulté de l'épreuve, la souffrance partagée avant, pendant et après l'épreuve permet de communiquer sur des choses fondamentalement plus importantes.

Désormais, je profite de quelques jours de récup même si j'ai d'ores et déjà rechaussé les pantoufles à courir. Les objectifs de cette première année sont atteints. Il sera temps dans les semaines à venir d'en fixer de nouveaux.

En attendant ... "enjoy" comme on dit là-bas.

Première à New York !

2009-11-07T12:11:00.000-08:00

Voilà c'est fait, j'ai couru mon 1er NYC Marathon.

Ambiance et ferveur au programme des 42.2 km ou plutôt des 26.2 miles.
2 millions de spectateurs dans les rues. Une ville qui vit SON marathon, qui vit, qui danse, qui chante au rythme de ce dernier. Des encouragements tout au long du parcours à vous saouler quand les premiers signes de perte de lucidité se font sentir.

Tout simplement incroyable. Des frissons sur le corps quand on passe de la solitude des ponts à la clameur des foules.
Des ambiances différentes selon le burrough traversé. La liesse à Brooklyn en sortant de Verrazzano Bridge - à cet instant je suis encore dans mes réflexions stratégiques (pas trop vite, reste en dedans), mes questionnements sur le plan de course - mais plus pour longtemps.
Ensuite, je suis happé par l'ambiance. J'avance certes mais mon attention est attiré ici par un groupe de blues là par une chorale de quartier, toujours par l'enthousiasme des uns et des autres. C'est aussi le marathon des new yorkais, c'est leur fête même si c'est nous qui courrons. Nous faisons corps.

Je traverse Brooklyn et en profite au 7ème mile pour faire un bisou à ma supportrice préférée qui a décidé de m' accompagner à l'occasion ce fabuleux périple.

Je passe dans des quartiers hispaniques puis traverse des quartiers afro américains et j'arrive dans le Queens, je suis bien, je ne pense toujours pas trop à la course. C'est étrange, j'ai bien dormi. J'ai vu avec les potes un match NBA (New York Knicks - Philadelphia Sixers) au Madison Square Garden la veille. Je me suis réveillé à l'heure (4.00). Toujours pas de stress. J'avais décidé avant de partir de profiter de ce marathon. Je profitais de ce marathon.

Bon dire que cela a été une partie de plaisir, non. Je suis parti sur le principe que la course commencerait au 30 ème kilo. Elle a commencé un peu avant pour ce qui me concerne. J'ai franchi les premiers ponts au semi et le Queensborough avec des jambes qui commencent à tirer. mais je suis toujours dans l'allure. Les choses se gâtent au 28 ème kilomètre. Je suis dans le dur sur toute la remontée de la 1ère avenue. Intérieurement, je me propose de gagner de l'expérience pour mes prochains marathons, de me faire du mental, de m'éprouver de ce côté là. L'idée c'est que si je passe ici, je passerai sur les prochains. Il me faut une course référence, sur laquelle je pourrais m'appuyer dans mes prochains défis. Je m'interdis d'arrêter. Je m'impose de boire. De l'eau exclusivement.
Petit à petit je me refais un peu un moral, les kilomètres passent et me rapprochent de l'arrivée. Ma prépa a été bonne, il ne me manque que du recul et beaucoup de kilomètres accumulés que je n'obtiendrai qu'à raison d'une pratique régulière de la CAP.

J'avais un objectif théorique à 3h45. Je franchis heureux la ligne en 3h52.

Cela laisse augurer de beaux lendemains. J'y reviendrai.

Les joies de la semaine 6

2009-10-20T05:32:00.000-07:00

Cette semaine correspondait au pic de la préparation en terme de kilomètres courus.
Petit retour en arrière :

- mardi 18 km avec 2 x 15' allure marathon
- jeudi : 12 bornes avec notamment 5x800 m (2'28 / 2'30 / 2'26 / 2'24 / 2'23)
- samedi : 1 h 40 de run avec un total de 17 bornes avec un travail au seuil en 3 séquences 20' / 12' / 8' le reste en allure cool
- dimanche : sortie longue de près de 2 h 20 avec un total de 23,5 km , les 15 dernières minutes effectuées à un rythme semi

Au final : un peu plus de 70 kilomètres.
Les séances de samedi et dimanche ont été pensées de façon à ce que dimanche l'on puisse travailler sur un organisme éprouvé. C'est plutôt bien passé.

Cette semaine, je dois avoir un petit virus intestinal mais qui va passer comme il est venu. Ce matin, pour cause de déplacement professionnel et d'organisation familiale, j'ai couru aux aurores. Bonne sensation au début du footing, ensuite nausées, et du mal dans l'allure marathon (manque de tonus, un peu à plat, ...) mais cela devrait passer avec le départ de mon copain viral.
Quand même petite sortie de 14 / 15 bornes (avec 2x20' à allure 42), Garmin Forunner 305 était mal réveillé a priori.

Reprise des hostilités jeudi avec une séance seuil 12' / 15' / 12' précédée de 30' footing et 10' RAC

Les jours se suivent et ne se ressemblent pas ... fort heureusement !

2009-10-11T04:44:00.000-07:00

Que la sortie longue en compagnie est agréable.
La semaine dernière, seul à Reims, j'ai souffert de solitude malgré mon ipod nano fixé sur les oreilles.
Hier, aucune sensation, malgré une sortie en endurance. Le mental n'était pas là. La semaine professionnelle a été dure et ses contrecoups sur le psychique a sans doute laissé des marques.

Aujourd'hui, il en va tout autrement. J'ai avalé les 2 heures de course avec le sourire. La présence de mes partenaires d'entrainement, la bonne humeur ambiante, la cadre (le long du canal de la Bruche à partir de Eckbolsheim) et une météo vraiment adaptée (sans soleil, ni vent ni pluie) ont contribué à faire de ce run une vraie partie de plaisir.

La semaine 5 du plan est avalée désormais avec cette sortie de 20.5 km en un peu moins de 2 heures avec 3 x 10' en allure seuil que j'ai sorties aux allures suivantes : 4'40 du kilo / 4'35 / 4'39. Un peu vite mais les jambes étaient là.

Repos lundi et rebelotte la semaine prochaine qui sera du même acabit en terme de volume.

Plein les bottes ...

2009-10-10T12:58:00.000-07:00

Cette semaine, je ressens les premiers effets de l'accumulation des kilomètres dans mes pattes ... et demain c'est sortie longue ! Haut les cœurs, voyons, c'est quand même le marathon de New York qui est au bout.

Mardi, 15.5 km avec notamment 30 minutes en allure spécifique.
Jeudi, 12 km avec un petit 8 x 500 sortis en 1'55 / 1'57 / 1'58 / 1'58 / 1'59 /1'58 / 1'58 / 1'53.
Samedi, 11 km de footing avec une moyenne de 5.45 / km. Sensation de lassitude pour la première fois.

Départ prévu le 28 octobre soit dans 18 jours ! Cela commence à sentir bon.

Demain, sortie en groupe, ce qui va permettre de ne pas trop voir passer le temps et les kilomètres.

Semaine 4 : assimilation

2009-10-02T10:25:00.000-07:00

Au programme mardi, séance allure marathon avec 2x 15', le reste en endurance fondamentale ( au total : 14,5 kilomètres)

Jeudi : on a choisi de remettre un peu le couvert en matière de travail de la vitesse avec une séance VMA ; au programme 2 x 5 x 400 m avalés en 1'34 / 1'32 / 1'32 / 1'30 / 1'31 puis 1'32 / 1'30 / 1'29 / 1'30 / 1'32 avec r=1'30 et R=3'. Total : 13,5 kilomètres.

Bonnes sensations même si de mon point de vue la récup aurait dû être moindre, mais bon on est en semaine d'assimilation.

En tout cas, cela fait du bien de se lâcher un peu.

J-28. La pression monte.

Bilan troisième semaine de la préparation marathon

2009-10-02T09:51:00.000-07:00

Le volume global a dépassé cette semaine les 60 kilomètres.
Mes 4 séances se sont articulées de la manière suivante :
- mardi : séance seuil avec 3 x 10' à 4'45 du kilomètre (16 km)
- mercredi : 1 h 15 d'endurance fondamentale (13 km)
- samedi : 1 h d'endurance fondamentale à jeun (10,5 km)
- dimanche : semi marathon du Lion (Montbéliard - Belfort) avec au programme 15,5 kilomètres à allure spécifique marathon soit 5'20 et 5,6 kilomètres au seuil avec une moyenne de 4'50.

Les sensations sont bonnes, je ne sens pas encore de fatigue ni de lassitude ; l'émulation du groupe fait du bien !

Retour sur le semi, la chaleur était au rendez-vous ainsi que l'accumulation des kilo dans les jambes.
Pas de surprise donc avec 25°C, des pulses supérieure de 10 à la normale, je n'ai pas pu accélérer davantage sur la fin. Je suis globalement satisfait de la séance faite sur de la fatigue et dans des conditions de chaleur handicapante (la course avait lieu l'après midi).

Cela m'a donné l'envie pour 2010 de me présenter sur la distance avec cette fois l'ambition de tester mes limites que j'évalue actuellement sous les 1h45. Rendez-vous est donné au printemps prochain.

Dernière information : pas de douleurs le lendemain du semi. C'est bon ça !

Problème d'allumage Garmin 305

2009-09-26T03:29:00.000-07:00

J'ai connu une petite frayeur avec mon petit compagnon d'entrainement, j'ai nommé le GARMIN FORERUNNER 305.

Je l'avais mis à recharger pendant la nuit en prévision de la sortie longue du samedi. Au matin, alors que je me prépare, je lis sur son écran, "chargement batterie effectué", je l'enlève de son socle et essaie de l'allumer ... plus rien !

Après un instant de stress, mon zen légendaire reprend le dessus, je pars courir en y voyant le signe qu'il fallait faire la séance à la sensation. Pas de chance pour les autres qui comptaient sur mon GARMIN pour vérifier les allures.

Quelle tristesse quand même, l'outil me lâche justement au plus mauvais moment. Il faut absolument que je puisse trouver une solution. Premier réflexe : aller sur le net pour voir si d'autres utilisateurs ont connu le même problème.

J'arrive sur un forum québécois où l'on conseille d'appuyer sur les boutons : power /mode / reset (lap) en même temps pendant quelques secondes pour le booter... et cela marche !

pffffiiiiooooouuuuuuu, je l'ai échappé belle !

Plus c'est long, plus c'est bon

2009-09-20T11:31:00.000-07:00

La seconde semaine d'entrainement est dans la lignée de la précédente avec une augmentation significative du volume.

La logique est simple : on court plus, plus lentement. En tant que coureur de fond, on suit aussi une autre logique : plus c'est long plus c'est bon. Est-ce la raison pour laquelle, le marathon attire de plus en plus de femmes ? La question mérite d'être posée.

Alors que les 5 semaines de préparation pour le 10 kil m'amenait à un volume moyen de 41 km / hebdo pour 4 sorties, mes deux premières semaines du plan suivi portent désormais mes sorties à 50 km pour la première et 55 km pour la deuxième.
La troisième devrait être dans la même veine (je vais approcher les 60 kilo à mon avis) avec un semi test dimanche prochain (le semi du Lion).

Ensuite, semaine d'assimilation ... avec un peu moins de kilomètres ... pour repartir de plus belle ensuite semaine 5 et 6.

Petit conseil, ne jamais trop se projeter dans le plan et procéder séance après séance.

Bio trail vs foire européenne

2009-09-16T12:27:00.000-07:00

Bon les copains ont couru ce week-end le biotrail ! un vrai régal ... plus de 80 km entre samedi et dimanche à parcourir des chemins et sentiers dans un paysage magnifique avec une bonne météo ... pendant que j'étais sur mon stand à la foire. No comment ...
En tant qu'imposteur, j'ai réussi à obtenir un t-shirt de cette première édition sans courir !
L'esprit de ce groupe est vraiment ce qu'on fait de mieux dans la course à pied : bonne humeur, solidarité, art de vivre et déconnade. Bon vent à eux ! je serai là la prochaine fois.

Côté entrainement, séance de 16 kilo hier soir avec au programme 4 x le parcours de santé (1500 m) à allure seuil avec RA=2'. Les temps : 7' / 6'56 / 6'57 / 7'10 (bobo ischio, la jambe gauche me tirait au début de la dernière série mais j'ai pu accélérer à nouveau sur la fin).

Demain séance cool, je vais faire sauter ma séance VMA et me concocter une sortie endurance / allure marathon pour faire du volume et assimilé encore mieux les 5'20 / km.

The day after ...

2009-09-15T04:13:00.000-07:00

Bon pour mettre du baume au coeur ^^, une petite vidéo d'après marathon (en l'occurrence celui de Londres) :

Franchement, ça sent le vécu !

Bilan à la fin de la première semaine

2009-09-13T09:15:00.000-07:00

La première semaine est déjà passée ! Il n'en reste plus que 6 sachant que la dernière je vais vraiment lever le pied et faire du jus.

Au compteur : 50 km répartis en 4 séances :
- mardi : endurance + allure seuil pour un total de 14.5 km
- jeudi : endurance + maintien de la VMA pour un total de 11 km
- samedi : 7.5 km d'endurance fondamentale
- dimanche sortie longue de 17 km avec endurance (1h15) et allure spécifique marathon (20')

Côté physique, bobo aux ischio droit m'ayant empêché de finir la séance VMA.
Actuellement, je glace la cuisse tous les soirs. Pas de problème en endurance ni en allure marathon, pas non plus je pense en allure seuil, par contre de vrais doutes pour tenir une séance VMA. Faudra que je vois si je peux remplacer la séance de jeudi par un autre type d'effort.

Côté fatigue générale, pas de fatigue physique a priori mais un manque de sommeil dû à l'accumulation des activités professionnelles, familiales et la préparation marathon elle même.

Demain, repos. Reprise de l'entrainement mardi. Ça va aller crescendo en volume désormais.

2009-09-11T12:04:00.000-07:00

Première semaine du plan marathon et première alerte à l'ischio jambier droit qui m'a contraint à ne faire que 5 x 500 au lieu de 2 x 5 x 500. Mais bon à la différence des autres, je pense que j'ai bouffé de la VMA ces dernières semaines alors que pour la plupart d'entre eux c'était repos relatif.

Ce soir glaçage (la séance a eu lieu hier), demain matin sortie jogging / mp3 à 10 à l'heure pendant 3/4 d'heure à jeun, ensuite boulot 10.00 - 22.00 tout le week-end puis dimanche sortie longue puis reboulot de 10.00 à 16.00.

La rentrée est chargée à tout point de vue !
Rentrée scolaire pour les 3 bouts de choux
Rentrée boulot très chargée sans week-end pour l'instant
Début de la prépa marathon

Pour motiver, on peut se jeter un œil sur une vidéo bien sympa du parcours qui nous attend :

Donc, après cette petite séance galvanisante, demain lever 7.00, frais dispo et ultra motivé !

Amour paternel

2009-09-09T11:37:00.000-07:00

Changement de rythme

2009-09-09T10:46:00.000-07:00

La préparation sur 5 semaines de cet été et son épilogue de ce week-end marqué par mon passage sous les 45' me semblent déjà loin depuis hier soir.

Je suis allé à l'entrainement pour le démarrage du plan marathon sur 8 semaines. Au programme de la séance :
- 30 minutes footing
- 10 minutes allure marathon
- 3 x tour du parcours de santé (à peu près 1500 m) en 6'56 / 7'05 / 7'02 r=2'
- 10 minutes de retour au calme
pour un total de 14,5 km.

Ben ouaaaawwww ! quel changement qui se traduit par 2 constats :
- on court à des allures trop rapides par rapport au plan (il va falloir se calmer mais il est vrai qu'on a plus l'habitude de faire les limaces)
- on bouffe tout de suite plus de volume pour une séance de semaine. Heureusement qu'il y a l'émulation et l'ambiance du groupe sinon cela va être long, très long ces 8 semaines.

Pour l'instant pas d'objectif chronométrique, je verrai ça demain.

Sinon, j'avais quand même en fin de séance les séquelles de la course de samedi, des cuisses pleines d'acide lactique, un vrai régal. La prochaine fois, je veillerai à me concocter une petite pause entre les différents plans, c'est cela aussi l'expérience.

Bonne rentrée

2009-09-06T14:49:00.000-07:00

Après quelques jours de repos, je me suis aligné à Schweighouse / Moder.
L'un des objectifs de l'année était de passer sous les 45 minutes sur 10 kilomètres, c'est chose faite avec le chrono de samedi : 44'37 sur ma montre, 44'39 pour le temps officiel.
Le terrain n'était pourtant pas à la performance (parcours en forêt avec ornières et pistes sablonneuses, tracé avec épingles, ...), ce qui laisse augurer une marge de progression sur cette distance.
5 minutes de gagner en un an, avec un entrainement plus structuré, rien de plus normal. L'envie de progresser est toujours là mais désormais place au marathon qui se profile devant moi.
La progression sur 10 km constitue une première satisfaction dans la construction de l'objectif.
La préparation doit elle contribuer à créer les conditions de la réussite. On verra bien le 1er novembre.

La dernière séance

2009-08-30T01:38:00.000-07:00

Mon plan 10 kil de l'été prend fin aujourd'hui avec la séance de ce matin.

Samedi prochain je m'aligne aux "Foulées de la Moder" et la course donnera son verdict.

D'ici là, je coupe la semaine prochaine à la fois pour faire du jus mais aussi du fait de la rentrée (professionnelle et scolaire) qui verra cette fois mes 3 loulous aller à l'école et madame reprendre son activité laborieuse !

C'était donc la dernière séance ce matin et c'est sans surprise que la fraicheur (15°C au départ et 19°C à la fin) constitue tout de même une sacrée alliée dans la pratique de la course à pied.
Au programme 20 minutes d'échauffement tranquilou puis 3000 m / 2000 m / 1000 m avec récupération active de 2 minutes entre les séquences puis 10 minutes de retour au calme.
Au total 1 heure de run pour une sortie de 12 km.

C'était une séance allure spécifique c'est à dire à faire à l'allure de la distance préparée en l'occurrence 10 kil.

Je suis allé un peu plus vite :

- 3000 en 13'15
RA 2'20 (oups !)
- 2000 en 8'45
RA 1'40 (mais j'me rattrape ^^)
- 1000 en 4'17

Désormais repos.

Virus H1N1 nous empêchera-t-il de courir le marathon de New York ?

2009-08-29T10:02:00.000-07:00

Peut-on imaginer ne pas aller à New York fin octobre du fait du risque de pandémie ? Cette question traine inévitablement dans les têtes des uns et des autres alors que notre réflexion devrait être tournée toute entière vers l'objectif et la magie qui l'entoure.

C'est un risque que l'on court si la pandémie se révèle être au rendez-vous. Mais que peut-on y changer ? Si les autorités américaines mettent en place des mesures de prophylaxie nous empêchant de nous rendre aux États-Unis, nous n'y pourrons rien. Donc inutile de s'inquiéter et concentrons nous uniquement sur les choses sur lesquelles nous avons prise, à savoir nous et notre préparation !

Au pire, je prévois un plan B ; un autre marathon à courir dans la même période en France, Allemagne ou en Suisse par exemple.

Pour revenir au run, hier sortie de 11 km avec jogging et allure seuil.
J'avais pas trop envie de courir et ressentais la séance de fractionné dans les jambes, mais organisation familiale oblige j'ai pris sur moi.
Cela faisait longtemps que le manque d'envie ne m'avait pas pris, la coupure de la semaine prochaine va faire du bien au corps et à la tête. Demain dernière sortie avec 3000 / 2000 / 1000 à allure spécifique.

Transition entre 10 km et marathon

2009-08-28T07:22:00.000-07:00

C'est une période particulière ; j'entrevois la fin de mon programme 10 km et son échéance la course du 5 septembre et me projette déjà sur ma prépa marathon qui commence le 7 septembre.

J'y reviendrais plus tard mais bon la trame est la suivante : 4 sorties hebdo :
- une première avec travail du seuil et ensuite allure marathon
- une deuxième à dominante maintien de la VMA
- une troisième à base de récup
- une sortie longue avec variation d'allure

Sinon pour revenir à la réalité du moment, hier soir, séance piste à base de 5 x (500 + 400) avec r=1 et R=1'30. J'ai tourné les 500 en 1'58 et les 400 en 1'32 assez régulier sauf le premier 500 en 1'53 (j'ai encore du mal avec les allures au démarrage).

Encore 2 séances cette semaine, puis je relâche la semaine prochaine pour faire du jus pour la course et pour arriver frais la semaine du 7 septembre qui coïncide avec le début du programme marathon New York 2009 !

test d'évaluation sur 7 km

2009-08-24T11:26:00.000-07:00

Je dois avouer que j'attendais ce test depuis quelques temps maintenant.

Je l'avais prévu dans mon plan 2 semaines avant l'épreuve, l'idée était avant tout de gagner de la confiance, de me prouver que c'était possible, de me construire une référence qui me permettrait de tenir mentalement le jour J : "je l'ai fait donc je peux le refaire !"

D'autant, que cette sortie s'inscrivait dans la préparation et donc sans le relâchement que je m'octroie désormais la dernière semaine avant la course.

7 km, pourquoi ?

- 5 km, ça me semblait peu court au regard de mes difficultés à maintenir mon allure
- 10 km, trop contraignant en terme de fatigue (sinon à quoi bon se jauger sur 10 km pour un prochain 10 ?)

Donc, j'ai opté pour un 7 km !

Conditions :
- météo : beau temps, ensoleillé, 26 °C (j'aime pas)
- parcours le long du canal de la Bruche en partant de Wolfisheim
- échauffement léger (1,5 km) avec accélération progressive
- solo sans ravito ni flotte (je suis parti avec la petite famille qui devait me suivre en vélo, mais je les ai plus vu après mi test !)

Résultats :
- j'ai couru à 86 % VMA
- ma FC moyenne a été de 91 % (pour une FCM à 186, mais peut être plus)
- 7 km en 31'18 soit 4'28 du kilo.

Ce qui me renforce mentalement :
- je l'ai fait par temps plutôt chaud que je n'aime pas
- je l'ai fait dans une semaine où j'ai quand tapé une grosse séance VMA, 3 jours avant
- je l'ai fait seul en dehors d'un contexte course qui peut être galvanisant

C'est de bon augure pour la suite. On verra la vérité du 5 septembre.

Séance VMA sous la chaleur

2009-08-20T07:36:00.000-07:00

Pfiouuuuuuuuuuuuu, j'ai failli dégobiller en fin de séance !
Cela faisait bien longtemps que je n'avais pas ressenti de nausée après un entraînement.
La séance :
- 25 minutes échauffement
- 2 x 8 x 300 m en 1'09 avec R = 1' et 3' entre les séries
- 10 minutes retour au calme

La première série passée en 1'08 / 1'09, je commence à peiner.
La deuxième série faite au mental aux alentours de 1'10, pas pu faire mieux.

La raison ? séance à 18.30 avec une chaleur de 31°C et un temps lourd. Vraiment dur. Je suis revenu tout tranquillement à la voiture pour boire ... j'étais pris entre le besoin impérieux de m'hydrater et les nausées provoquées par l'ingestion de liquide.

Mais bon, quel panard de se dire qu'on a fini la séance.
J'irai demain courir 40 minutes pour récupérer.
Et dimanche place au test sur 7 km en prévision de ma course de la rentrée. J'arrive en fin de prépa, le verdict va bientôt être rendu.

Bio Trail Alsace

2009-08-18T02:03:00.000-07:00

Je vous invite à jeter un œil à cette course, il s'agit de la première édition qui aura lieu en Alsace le week-end du 12 & 13 septembre 2009.

A l'organisation, un groupe de joyeux drilles passionnés par la course nature et sensibles à l'aspect environnemental de leur pratique.

Pour en connaître certains, la bonne humeur sera au rendez-vous. Je connais le début du parcours - le tronçon Obernai / Mont Sainte Odile - une vraie splendeur.

Je vous invite à visiter leur site www.biotrail.fr.

Le parcours, les valeurs, l'ambiance, le principe des 3 groupes ... tout est rassemblé pour passer un excellent week-end ! Faites partie de la première édition pour pouvoir dire : j'y étais !

Surentrainement ?

2009-08-16T02:59:00.000-07:00

Un petit run d'une heure hier soir en régénération pour capitaliser.

Pas réussi à m'endormir, premier réflexe : suis-je en surentrainement ? En effet, celui-ci se manifeste chez moi par une difficulté à m'endormir avec des picotements dans les jambes. J'ai quand même des doutes quant au diagnostic.

Ce matin, je décide avec mon cardiofréquencemètre de vérifier ma FC au repos et là, mes doutes sont confirmés : ma FC est à 44, tout va bien !

Mon poids au réveil est de 75 kilo pile poil. Faut vraiment que je commence à en perdre.

La séance de ce soir est donc maintenue.

....

Bon séance réalisée à 18.30 avec encore une grosse moiteur, j'ai perdu plein de flotte ...
Au programme 20 minutes footing puis 45 minutes en 5'12 au kil puis 13 minutes de retour au calme. En tout, 14 bornes. Les pulses sont montés assez haut par cette chaleur, mais c'est normal.

Séance allure spécifique

2009-08-15T04:01:00.000-07:00

J'ai senti sur le coup que c'est typiquement des séances qui vont me faire progresser.
Sur le principe, pas de grandes difficultés en matière d'intensité où je cours largement moins vite que pendant les séances VMA. Non, la difficulté vient à la fois de la mémorisation de l'allure et surtout du maintien de cette allure, ce qui me manque cruellement. Je l'ai ressenti hier soir au cours du 3 ème kilo.

Bon pour en revenir à la séance elle même :
- 20 minutes d'échauffement
- 3 x 2000 m en 8'57 / 8'55 / 8'57
- 10 minutes RAC
- Étirements
Pour une sortie de 10.72 km.

Bon à ma décharge, il faisait 28° C et très lourd. Mais bon, pas d'excuses, je sens qu'il me faut encore deux bonnes séances comme celle là avant début septembre. La semaine prochaine, cela prendra la forme d'un galop d'essai avec en lieu et place d'une course de 5 ou 10, une sortie solo de 7 km à cette allure.

Hier soir réunion de travail relative au renouveau de la course du club. J'en reparle prochainement.

Hopla ch'vais courir !

2009-08-14T05:09:00.000-07:00

J'ai des fourmis dans les jambes ...

Dans 2 heures, je passe prendre mes affaires et vais m'enquiller ma séance de 3 x 2000 à allure spécifique 10 km soit 4'30 du kilo. Je vais partir sur une récup active de 2 minutes.

Je vais lâcher la piste pour une séance le long du canal de la Bruche en partant de Wolfisheim. C'est agréable comme parcours, on profite à la fois de la fraicheur de l'eau à proximité (on court sur un ancien chemin de halage) et de portions ombragées par la frondaison des arbres qui longent le cours d'eau.

Autre aspect intéressant, pour les séances de fractionnés longs, le chemin est marqué tous les 500 mètres. Le parcours est relativement plat mis à part les franchissements de ponts.
Sinon, on peut courir aisément 20 bornes dans ces conditions, sauf qu'après faut revenir. C'est parcours très sympa pour les sorties longues.

Demain, je programme si tout va bien, une séance d'endurance fondamentale de 60 minutes et dimanche sortie variée de 1 h 15 avec 45 minutes à 11 - 11,5 km/h.

La semaine prochaine, le programme est allégé dans la mesure où je vais me tester dimanche sur 7 à 8 bornes. 2 footing régénération + 1 séance VMA.

Séance kinésiologie

2009-08-13T07:04:00.000-07:00

Je reviens de chez le kinésiologue et suite aux manipulations, je dois reporter ma séance de 3 x 2000 m en allure spécifique à demain. Cette consultation m'a permis de me débarrasser d'une gêne que j'avais depuis plusieurs jours dans la zone "talon d'achille - jumeaux - cheville" que je ressentais notamment en montée.

Finalement, j'en ressors avec l'idée d'un accompagnement alliant kinésiologie - osthéopathie - naturopathie - (rien que ça !) pour le marathon de New York qui se profile à l'horizon.

L'idée est qu'en plus d'un programme d'entraînement concocté par un spécialiste, je m'adjoigne les services d'un spécialiste :
- de la "mécanique",
- de l'émotionnel et de l'inconscient,
- et de l'alimentation

L'objectif : construire et préserver un équilibre physique, mental et énergétique pour atteindre dans les meilleures conditions l'objectif marathon lui-même.

Rendez-vous est fixé le 10 septembre soit la semaine du début de la prépa.

Séance régénération

2009-08-12T01:18:00.000-07:00

Je me suis concocté un petit plan pour l'été afin de m'aligner sur un 10 kil à la rentrée avant la prépa marathon. Donc, je suis parti sur un travail de la VMA (que j'avais laissé de côté depuis plusieurs semaines) puis sur du travail d'allure spécifique. L'objectif avoué est ambitieux au regard de ma forme du moment : 45 minutes.
Quoi ? c'est bien pour un escargot !

Bon, donc cela fait 2 semaines que je me tape de la VMA à coup de 2 séances hebdomadaires :
10 x 400 m à 95 % VMA
12 x 300 m à 100 % VMA
8 x (200m-300m) à 100% VMA
5 x 1000 m à 92 % VMA

Au début, j'étais vraiment content de pouvoir un peu me lâcher sur la piste, mais hier matin au lever je me sentais pas de faire le 3 x 8 (30" - 30") prévu.
Aussi hier soir, au moment de chausser les Kayano , j'ai remplacé la séance par un run régénération d'une heure tranquille à 10,5 km/h et je crois que c'était le bon choix.

Serait-ce la sagesse qui me gagne ? Serait-ce l'expérience qui commence à s'accumuler et qui m'invite à être à l'écoute de mon corps et de mes sensations ?

Il faisait pas très chaud mais hyper lourd (ha l'été en Alsace, sa moiteur, ...) et j'ai maintenu ma FC à 142 bpm.

Question poids, je pèse ce matin 74,8 kilo. Ce serait bien d'être en dessous de 73 pour la course. On verra.

Aujourd'hui, repos. Demain, je vais faire 3 x 2000 m en allure spécifique càd pour moi : 4'30 au kilo. Ça devrait passer. J'ai enquillé les 1000 en 4'10 la semaine dernière.

Mon problème du moment est de réussir à maintenir une certaine vitesse en course. Alors que j'arrive à fractionner en 4'10 sur 5 ou 6 X 1000, à tenir les séances de VMA courte à 95 ou 100 % VMA, je ne parviens pas à maintenir une vitesse de 4'30 sur 10 kilomètres. Donc je me lance dans la travail de l'allure spécifique, on verra bien. Réponse début septembre.

La nocturne du Hans 2009

2009-08-11T07:16:00.000-07:00

Franchement, j'ai pris un pieds terrible ! Merci au "hasard" de me l'avoir mis sur mon chemin.
Alors pour ceux qui ne connaissent pas l'épreuve, c'est tout simplement magique. Le principe : une course de nuit (départ à 22 heures pour la première vague, l'élite, dont je ne fais bien sûr pas partie) avec 3000 participants sur un parcours vallonné de 12 km.

Parti dans la dernière vague, après une semaine de repos complet, j'avais du jus à revendre et dès les incontournables embouteillages du départ passés, je me suis senti bien. Faut dire que la température fraîche de la soirée (17°C) me sied parfaitement, moi qui dès les 20°C passé crève littéralement de chaud.
Après quelques hectomètres, ça grimpe (ascension du Mont National) et nous autres "runners" commençons à mettre au pas nos amis "joggers" venus faire leur course de l'année. Nan franchement quel pied, j'ai l'impression d'accélérer progressivement tout long du parcours. Chaussé de mes nouvelles Nike Vomero 4 (oui je suis un peu lourd pour la course à pieds, me faut de l'amorti pour mon pauvre squelette), j'aborde la descente en suivant les traces lumineuses laissées par les petz des coureurs qui nous devancent. Le risque de se prendre les pieds dans un nid de poule est grand mais l'ambiance nous pousse à lâcher la bride, alors en avant !
Puis, on arrive dans la ville d'Obernai où la foule est dense et chaleureuse, et je me sens toujours aussi bien. On passe d'animations en animations, la ville brille de mille feux, les cors de chasse sont de sortie, les cracheurs de feu chauffent l'atmosphère et la foule continue à nous encourager.

Et puis pour une fois, on s'en fout un peu du chrono. Pas de stress, pas de regard incessant à mon Garmin Forunner 305 ...

Arnaud m'avait parlé d'une deuxième montée au 9ème, au dixième ne l'ayant toujours pas senti, je décide de me lâcher et tourne les 3 derniers kil sous les 4'30. Ca y est la ligne d'arrivée est en vue, j'essaie de doubler, dur, dur y'a du monde (j'ai rattrapé pas mal de vagues) et clic, réflexe du finisher sur son chrono : 57'38.

Vraiment, vraiment bien. La semaine de repos a été plus que bénéfique. 9 mois après le démarrage de l'entrainement, je pense que j'en ai trop fait par moment, et que mon corps non habitué à cette charge de travail ne l'a pas supporté. Un petit bout d'expérience en plus.

Prochaine échéance : un 10 km début septembre. Il sera ensuite temps de penser à l'objectif de l'année. Et quel objectif !